Por: Andrés Felipe Usma

En el día a día, a menudo olvidamos dos aliados fundamentales para mantener la fortaleza de nuestro cuerpo: el calcio y la vitamina D. Estos nutrientes, trabajando juntos de manera perfecta, son como los cimientos invisibles que sostienen la estructura de nuestros huesos a lo largo de la vida. Sin embargo, cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente cantidad de estos elementos esenciales durante mucho tiempo, se abre la puerta a una condición que puede debilitarnos sin que nos demos cuenta: la osteoporosis. Esta condición médica se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura interna de los huesos, lo que los vuelve más frágiles y aumenta el riesgo de que se rompan.

Entender cómo el calcio, la vitamina D y la osteoporosis están conectados es muy importante, especialmente para los adultos y las personas mayores, ya que en estas etapas de la vida es más común que se presente esta enfermedad y que tengamos menos de estos nutrientes en nuestro cuerpo. A continuación, exploraremos cómo la falta de calcio y vitamina D puede llevar a la osteoporosis, a quiénes afecta esta condición, qué tan común es a nivel mundial, cómo se forma la osteoporosis en nuestro cuerpo y, lo más importante, qué hábitos y estilos de vida saludables, respaldados por la ciencia y con un enfoque especial en la alimentación, podemos adoptar para prevenir y manejar esta amenaza silenciosa.

El calcio es un mineral vital para nuestro cuerpo, y la mayor parte, alrededor del 99%, se encuentra almacenado en nuestros huesos y dientes, dándoles la dureza y resistencia que necesitan. Pero el calcio no solo es un componente estructural; también juega roles cruciales en la forma en que nuestros músculos se mueven, cómo se transmiten los mensajes entre los nervios, cómo se coagula la sangre y cómo se liberan ciertas hormonas. Para que el calcio pueda hacer todo esto de manera efectiva, especialmente para construir y mantener nuestros huesos fuertes, necesita un compañero indispensable: la vitamina D.

La vitamina D es una vitamina que obtenemos principalmente a través de la exposición al sol, pero también de algunos alimentos y, a veces, de suplementos. Actúa como una especie de “llave” que ayuda a nuestro intestino delgado a absorber el calcio que comemos. Si no tenemos suficiente vitamina D, nuestro cuerpo solo puede aprovechar una pequeña parte del calcio que consumimos, lo que lleva a que los niveles de calcio en nuestra sangre disminuyan. Cuando esto sucede, el cuerpo busca calcio en nuestros huesos para mantener los niveles adecuados en la sangre, un proceso llamado resorción ósea. Si esto ocurre de forma continua, los huesos pierden densidad y, con el tiempo, se desarrolla la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a todo el esqueleto, haciendo que los huesos se vuelvan menos densos y su estructura interna se deteriore, lo que los vuelve frágiles y aumenta la posibilidad de sufrir fracturas. A menudo, no presenta síntomas hasta que ocurre una fractura, generalmente después de una caída leve o incluso por un esfuerzo pequeño. Por eso se le llama la “enfermedad silenciosa”.

Las fracturas más comunes en personas con osteoporosis ocurren en la cadera, la columna vertebral y las muñecas, y pueden tener consecuencias muy serias, especialmente en los adultos mayores. Estas fracturas pueden causar dolor crónico, discapacidad, pérdida de la independencia para realizar actividades diarias, disminución de la calidad de vida e incluso aumentar el riesgo de fallecimiento.

Aunque la osteoporosis puede afectar a personas de cualquier edad, es mucho más común en los adultos mayores, especialmente en las mujeres después de la menopausia. Varios factores hacen que este grupo sea más susceptible:

Con la edad, nuestro cuerpo pierde la capacidad de formar hueso nuevo tan rápido como antes, mientras que la destrucción del hueso viejo tiende a aumentar. La disminución de los niveles de estrógeno que ocurre durante y después de la menopausia en las mujeres acelera la pérdida de masa ósea. Generalmente, las mujeres tienen una menor cantidad de masa ósea en comparación con los hombres y pierden hueso más rápidamente después de la menopausia. Si hay antecedentes familiares de osteoporosis, existe una mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad. Las personas con un peso corporal bajo pueden tener menos masa ósea desde el principio, lo que las hace más vulnerables. Algunas enfermedades como la artritis reumatoide, el hipertiroidismo, la enfermedad celíaca y ciertos tipos de cáncer pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. El uso de ciertos medicamentos, como los corticosteroides (como la dexametasona, la prednisolona y la hidrocortisona), los anticonvulsivantes y algunos tratamientos para el cáncer, también pueden afectar la densidad ósea. Finalmente, los hábitos de vida poco saludables, como una ingesta insuficiente de calcio y vitamina D, la falta de ejercicio, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, también contribuyen al riesgo de osteoporosis.

La osteoporosis es un problema de salud importante en todo el mundo. Se estima que afecta a millones de personas, y su presencia aumenta significativamente con la edad. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, se calcula que una de cada tres mujeres mayores de 50 años y uno de cada cinco hombres mayores de esa edad sufrirán una fractura debido a la osteoporosis en algún momento de su vida.

La osteoporosis se desarrolla cuando hay un desequilibrio entre la formación de hueso nuevo y la eliminación del hueso viejo. En condiciones normales, estos dos procesos están cuidadosamente controlados para mantener la cantidad de hueso en nuestro cuerpo. Sin embargo, en la osteoporosis, la eliminación del hueso viejo ocurre más rápido que la formación de hueso nuevo, lo que lleva a una pérdida de masa ósea y al deterioro de su estructura interna.

La falta de calcio y vitamina D durante mucho tiempo juega un papel fundamental en este desequilibrio. Cuando no consumimos suficiente calcio o nuestro cuerpo no lo absorbe bien, los niveles de calcio en la sangre disminuyen. Esto hace que se libere una hormona llamada paratiroidea (PTH), que a su vez estimula la eliminación de calcio de los huesos para llevarlo a la sangre, lo que debilita la masa ósea. La falta de vitamina D empeora este problema al dificultar la absorción de calcio en el intestino.

Con el tiempo, este ciclo de baja ingesta de calcio, falta de vitamina D, aumento de la PTH y eliminación excesiva de hueso lleva a una disminución progresiva de la densidad mineral ósea (DMO), haciendo que los huesos se vuelvan porosos, frágiles y más propensos a fracturarse.

Prevenir y manejar la osteoporosis se basa en adoptar hábitos y estilos de vida saludables a lo largo de nuestra vida, prestando especial atención a la alimentación para asegurar que obtenemos suficiente calcio y vitamina D. La ciencia apoya las siguientes recomendaciones:

Una Alimentación Inteligente para Huesos Fuertes:

Es fundamental consumir suficiente calcio. La cantidad recomendada varía según la edad y el sexo, pero los adultos generalmente necesitan entre 1000 y 1200 miligramos de calcio al día. Podemos encontrar calcio en alimentos como la leche, el queso y el yogur (preferiblemente bajos en grasa), vegetales de hojas verdes oscuras como el brócoli, las espinacas y la col rizada, pescados con espinas pequeñas que comemos, como las sardinas y el salmón enlatado, y alimentos fortificados como jugos, cereales, tofu y leches vegetales. También es crucial obtener suficiente vitamina D. La mayoría de los adultos necesitan entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Podemos obtenerla a través de la exposición segura y moderada al sol (ya que nuestra piel la produce al recibir luz solar UVB), de alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa, atún), la yema de huevo y el hígado, y de alimentos fortificados como la leche, los jugos y los cereales. En muchos casos, especialmente en adultos mayores o personas con factores de riesgo de deficiencia, puede ser necesario tomar suplementos de calcio y vitamina D bajo la supervisión de un médico. Además del calcio y la vitamina D, otros nutrientes como el fósforo, el magnesio, el potasio y las vitaminas K y C también son importantes para la salud de nuestros huesos. Por eso, una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras es esencial. Finalmente, es recomendable limitar el consumo de alcohol, cafeína y sodio en exceso, ya que pueden interferir con la absorción de calcio y aumentar su eliminación del cuerpo.

Mantenerse Activo:

El ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas y las actividades que nos hacen soportar nuestro propio peso, como caminar, trotar o bailar, estimula la formación de hueso nuevo y ayuda a mantener la densidad ósea. Se recomienda realizar actividad física de forma regular, adaptada a nuestras capacidades individuales.

Prevenir Caídas:

Las caídas son la principal causa de fracturas en los adultos mayores. Tomar medidas para prevenirlas, como mejorar la iluminación en casa, eliminar objetos que puedan hacernos tropezar, usar calzado adecuado y hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, es fundamental.

Evitar el Tabaco:

Fumar se ha relacionado con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Dejar de fumar tiene beneficios para la salud de nuestros huesos y para nuestra salud en general.

Moderar el Alcohol:

El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la formación de hueso nuevo y aumentar el riesgo de caídas.

En resumen, la falta de calcio y vitamina D es un factor de riesgo importante para desarrollar osteoporosis, una enfermedad que puede afectar seriamente nuestra calidad de vida, especialmente en la edad adulta y la vejez. Sin embargo, la osteoporosis no es una consecuencia inevitable del paso del tiempo. Al adoptar hábitos y estilos de vida saludables, con una atención especial a una alimentación que nos proporcione suficiente calcio y vitamina D, podemos fortalecer nuestros huesos, reducir el riesgo de fracturas y disfrutar de una vida activa e independiente a medida que envejecemos. Estar informados, tomar conciencia y actuar a tiempo son las claves para combatir este enemigo silencioso y construir un futuro con huesos fuertes y saludables.